Forma rumpan till Beach 2010!

Beachen 2010  närmar sig, och har du inte fixat en stenhård rumpa så är det på tiden!

Får galet mycket creds för min älskling, så tänkte visa er vad jag gör för övningar

Knäböj
En av de effektivaste ben och framförallt rumpövningarna är knäböj (squat). Övningen kan utföras på en mängd olika sätt men vanligast är ”traditionell” knäböj.

Knäböj kan utföras med eller utan belastning. Du kan börja utan belastning för att få in teknik och sedan övergå med belastning i efterhand. Tänk på att övningen knäböj kräver mycket koncentration och fokus. Knäna får aldrig åka framför tårna!

Utfall
Utfall kan precis som knäböj utföras med eller utan vikt. Du kan använda hantlar och viktskivor även om skivstång är att föredra. Utför du övningen hemma kan du fylla en ryggsäck med tunga böcker.

Se till att du har gått om plats framför dig, om du inte har tillgång till stora utrymmen. Ta ett steg framåt med höger ben och låter benet sjunka ned så du är i samma position som på bilden. Ta dig upp från positionen och pressa dig tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen med vänster ben och återgå sedan till det högra igen. Knäna får aldrig åka framför tårna!

Sidolyft
Ligg ner på golvet, på någon form av mjukt underlag. Håll bägge benen parallellt med golvet under startposition. Benen ska inte vidröra varandra utan du ska ha en ständig spänning. Lyft sedan det ena benet uppåt tills det är i 45 grader. Återgå sedan till utgångspositionen och upprepa övningen.

Rumplyft

Ligg på rygg med fötterna i golvet. Pressa upp bäckenet mot taket så att tyngden vilar på skuldrorna. Knip ihop skinkorna och håll i 3 sekunder innan du sänker rumpan mot golvet igen. Vänd innan du når golvet. Vila 2 sekunder innan du upprepar övningen. Jag gör den alltid med fötterna på en Stepup bräda så blir det lite extra jobbigt

Kissande Hunden

Sista övningen är ”kissande hunden”. Du står på alla fyra, precis som en hund, och gör precis som hunden gör när den kissar. Du lyfter ena benet, böjt ben, upp mot taket så högt du kan. Sänk ner benet utan att placera det i golvet igen och upprepa. Jag kör 3×20 på varje ben.

Inte finaste bilden, hittade ingen annan :P

Bakåtspark
I utgångspositionen står du på knä och armbågar på ett mjukt underlag. Lyft sedan det ena benet och sparka uppåt mot taket. Återgå till utgångsläget och upprepa övningen.

Jag gör faktiskt inte denhär övningen nu, men jag rekommenderar den strakt! Den är galet bra. Jag gjorde den alltid i maskin förr, så det finns sådana också